Estudos recentes apontam que ir para a cama muito tarde ou ter um sono irregular pode aumentar significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), principalmente entre mulheres. A combinação de alterações hormonais, inflamação crônica e desregulação do relógio biológico torna o organismo mais vulnerável a doenças cardiovasculares, alertam cardiologistas e especialistas em sono.
Sono inadequado e coração em risco
A pesquisa indica que dormir menos de 7 horas por noite ou em horários irregulares está associado a pressão arterial elevada, maior frequência cardíaca e alterações hormonais, fatores que aumentam a probabilidade de eventos cardíacos e vasculares.
Além disso, a privação de sono prolongada eleva os níveis de citocinas inflamatórias e ativa o sistema nervoso simpático, causando estresse contínuo ao coração e vasos sanguíneos. Essa combinação favorece a formação de placas de gordura nas artérias, endurecimento vascular e aumento da coagulação sanguínea, condições que podem levar a infarto ou AVC.
Mulheres são particularmente vulneráveis
Especialistas destacam que o impacto do sono inadequado pode ser mais severo em mulheres, especialmente na meia-idade ou durante a menopausa. Alterações hormonais ligadas à insônia e à fragmentação do sono reduzem a proteção natural do estrogênio sobre o coração e aumentam a resistência à insulina, inflamando o organismo e elevando a pressão arterial.
Estudos de longo prazo também indicam que mulheres com sono irregular ou insônia crônica apresentam maior incidência de doenças cardiovasculares, reforçando a necessidade de atenção especial à qualidade do sono feminino.
O papel do relógio biológico
Dormir muito tarde ou fora de horários regulares interfere no ritmo circadiano, o relógio interno que controla hormônios, metabolismo e função cardíaca. Esse descompasso contribui para alterações na pressão arterial, nos níveis de cortisol e adrenalina, e aumenta a tendência a comportamentos de risco, como sedentarismo, alimentação irregular e uso excessivo de cafeína ou álcool.
Cuidados e prevenção
Cardiologistas recomendam:
- Manter horários regulares de sono, preferencialmente indo para a cama entre 22h e 23h;
- Garantir 7–9 horas de sono por noite;
- Evitar telas e luz intensa perto da hora de dormir;
- Consultar um especialista em caso de insônia persistente ou apneia do sono.
“Não se trata apenas de descansar; o sono é um regulador natural do coração e dos vasos sanguíneos. Dormir tarde e de forma irregular pode ter consequências sérias, especialmente para mulheres”, alerta a cardiologista Dra. Mariana Lopes, do Hospital do Coração de São Paulo.
O que é a higiene do sono?
Segundo a Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, o termo higiene do sono agrupa comportamentos e rotinas que estão fortemente associados a este momento e que ajudam o indivíduo a dormir bem e ininterruptamente. Nesse sentido, eles incluem desde praticar hábitos saudáveis diurnos até organizar um ambiente propício para a hora do descanso.
Estudos comprovam que criar essas rotinas e segui-las corretamente faz com que os comportamentos saudáveis se tornem automáticos depois de um tempo. E cada um pode adaptar suas práticas de higiene do sono dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo.
Além de trazer benefícios imediatos para as suas noites de descanso, melhorar a qualidade do seu sono também previne o desenvolvimento de outros distúrbios de sono ou condições de saúde mais graves.
Contudo, vale pontuar apenas que a higiene do sono por si só não resolve problemas como uma insônia mais grave. Por mais que ela faça parte dos cuidados, outros tratamentos também podem ser necessários. Assim, a recomendação é que você sempre procure um especialista caso o quadro seja persistente ou apresente mais sintomas.
Como dormir bem?
O conceito básico da higiene do sono pode ser aplicado por praticamente todos os indivíduos, trazendo o mesmo nível de benefícios, mesmo com alguns ajustes específicos que ajudam no sono de cada um. Por isso, separamos 10 dicas para te ajudar a dormir bem e garantir a qualidade do seu sono. Lembrando que não há regras, você pode fazer uma mudança de cada vez, dentro do que for melhor para o seu organismo!
- Estabeleça horários para dormir e acordar
Segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a primeira dica para ter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites é ser consistente com seus horários. O ideal é tentar ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo os finais de semana.
Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. Porém, se os seus horários são muito inconstantes, não tente modificá-los de uma só vez. Faça pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, até se acostumar com a nova rotina.
- Priorize seu sono e relaxamento
À princípio, escolher ter um tempo menor de sono para trabalhar, estudar ou ir a um compromisso social é algo natural e que acontece ocasionalmente com todo mundo. Porém, o sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais você bagunçar seus horários de descanso, mais difícil pode ser ter um sono de qualidade.
- Mantenha uma rotina nos dias de semana
Você sabia que a forma como você se prepara para dormir também pode determinar a facilidade em adormecer? Segundo a Fundação Nacional do Sono, seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforçam para a sua mente que é hora de dormir.
Para te ajudar a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar, como meditação, ouvir músicas suaves, um alongamento leve ou ler um livro.
- Evite os cochilos diurnos
As crianças menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina, já para os adultos ela acaba se tornando desnecessária e pode atrapalhar o sono noturno. Assim, a exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.
- Prepare o ambiente para as noites de sono
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto precisa ser adequado para a promoção do sono. Portanto, é importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.
- Livre-se das possíveis perturbações
Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situações que possam atrapalhar seu descanso, até mesmo outras pessoas. Converse com quem mora com você para diminuir os ruídos após certo horário. Caso os barulhos sejam externos e incontroláveis, você pode optar pelo uso de tampões de ouvido. Além disso, para quem se incomoda muito com a luminosidade, vale adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos.
- Cuidado com a sua alimentação
Como está seu cronograma de alimentação? É importante encontrar um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de se deitar e dar preferência aos alimentos mais leves neste período, evitando, assim, possíveis indisposições. Ademais, os especialistas recomendam que não sejam consumidos à noite os alimentos que são estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.
- Invista nos hábitos saudáveis
Quando falamos de incorporar bons hábitos no seu dia a dia para que seu organismo fique mais equilibrado, não são só aqueles que se relacionam com a hora de dormir. Pelo contrário, a adoção de uma rotina geral mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano e diminuir as chances de um sono fragmentado.
Assim, para dormir bem, procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã, evite fumar cigarro, pois a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, conhecido por bagunçar sua sensação de sono. E não se esqueça de praticar atividades físicas regularmente. Segundo o Governo Federal, além de todos os benefícios para o corpo e a mente, os exercícios te deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural.
- Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Estudos já comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos, como celular, tablet, televisão e computador, pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto. A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar utilizar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas.
- Reserve sua cama para o seu descanso
De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as relações íntimas, ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir. Portanto, tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.
Conclusão
A ciência reforça que qualidade e regularidade do sono são fundamentais para a saúde cardiovascular. Ir para a cama tarde ou dormir de forma irregular não é apenas uma questão de cansaço: é um fator que pode aumentar significativamente o risco de infarto e AVC, exigindo atenção especial das mulheres, que são mais sensíveis às alterações hormonais e inflamatórias provocadas pelo sono inadequado.
